新鮮な食材は素材のうまみが凝縮され、余計な味付けをしなくてもおいしくいただけます。 季節の野菜や果物は自然な旨味がつまり、栄養分も豊富です。うす昧のほうが、素材の味を楽しめ、おいしく食べる事ができます。


ハムやベーコン、貝類、じゃこなど元々塩分の濃い食材は、そのものの塩分を生かして上手に使いましょう。 他のうまみの薄い食材との組み合わせによって自然な味付けになります。例えばうまみが薄い野菜には、肉や魚介類などを組み合わせるといった工夫です。 また野菜でも玉ねぎやジャガイモ、きのこなどは、天然の甘みやうまみが出てよいダシになります。


ダシを天然素材でとることで、自然な風味がでて醤油や味噌の使用量を抑えることが出来ます。 天然ダシの旨みは素材からたっぷり取れますし、香りは料理の味を大きく左右します。 和風だしなら鰹節やいりこ、昆布や干し椎茸など香り豊かなダシが摂れます。


料理を食べた瞬間、まず満足感を感じるポイントは、やはり味と香りです！ 煮物であれば醤油を最後に入れると表面に味がついて満足感がアップします。ソースをかける料理ならソースのみ表面に集中させ下味を控えます。 そうすれば少量の塩分でも十分に満足感を得られます。


汁物の減塩は味がぼやけやすく、最も不満を感じやすい料理です。
ですが、味噌汁1杯には約2ｇもの塩分を含んでいます。
そこで具だくさんにすることで汁の量を減らす工夫をするのです！
また野菜から色々な味がしみ出ますし、天然のダシから風味やうまみも加わり満足できるはずです。
減塩みそなどを使うのもいいでしょう。
麺類などは汁を1/3残しましょう。


焼きたての魚やお肉などの香ばしさは食欲をそそります。
また薄味だからこそ風味を楽しめ塩分のとりすぎを抑えてくれます。
ゴマやピーナッツなどを加えて香ばしさをプラスしましょう。


油独特のこくやうまみで塩味を補ってくれます。
また加熱することにより香ばしさも加わります。
ごま油やオリーブオイルなど風味豊かなので料理をより一層引き立ててくれます。
ただし、脂質の摂りすぎにならないよう適量を効果的に利用しましょう。


和食では甘みを使うことが多いのですが、甘みは塩分とのバランスがとれていないとおいしくありません。
したがって、甘みを抑えることで自然に塩分を抑えることが出来るのです。
足りない味は素材のうまみや風味、スパイスなどで補い、薄塩をカバーしましょう。


全体の味付けを控え、たれやソースなどは食材に添えるように盛り付けることです。
これで調味料をたっぷり使っていると目で見て満足を得られるからです。
同じ量の塩分でもこちらの方が不満を感じにくいでしょう。
また、たれやソースを野菜やヨーグルトなどの無塩食材で増量することによってボリューム感がでてより効果的です。

食べる前からすぐに醤油やソースをかける人は、それが習慣になっているようです。
まずは、レモンやすだちなどに変えて安心な調味料を食卓に置き、味の変化を楽しみましょう。
また、サラダなど大皿に盛り、上からドレッシングなどをかける場合塩分量が高くなりがちです。
小皿にドレッシングやたれを入れ、つけて食べることで調味料の摂取量を抑えることが出来ます。
【かけるからつける】を心がけましょう。